Tout nageur devrait savoir y répondre!
Souvent un compétiteur se la pose...

Cette question : Qu’est qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

Dans cette page, vous trouverez quelques notions qui peuvent vous aider à y répondre.

1 - Brèves notions de nutrition
2 - Avant l'activité physique
3 - Pendant l'activité physique
4 - Après l'activité physique

1 - Brèves notions de nutrition  

 

Qu’est qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

C’est d’abord une alimentation équilibrée dans le temps, en quantité et en qualité, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels.

C’est une alimentation adaptée à la période d’entraînement, avant l’effort, pendant l’effort et après.

Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie.

Il existe 3 sortes de catégories de molécules différentes :

- les glucides qui sont le carburant préféré des muscles pour un effort bref. On distingue les glucides à absorption rapide (exemple : sucre, jus de fruits) des glucides à absorption lente (exemple : pain, pâtes, riz, pommes de terre);

- les protéines qui sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme;

- les lipides qui apportent de l’énergie sont utiles dans les épreuves de longue durée où l’on tire sur les réserves.

2 - Avant l'activité physique

Quoi manger?

L'alimention avant l'activité physique permet de prévenir la sensation de faim qui pourrait nuire pendant l'exercice ou la compétition.

Ne jamais entreprendre d'activité physique à jeun.

Éviter d'avoir l'estomac trop plein. En effet, l'énergie nécessaire à l'effort sera plutôt utilisée pour la digestion au détriment des muscles.

Ne pas consommer des aliments nouveaux pour vous afin d'éviter des mauvaises surprises (crampes, gaz).

Prévoir un délai suffisant pour la digestion.

Ne pas oublier que l'énergie dépensée pendant un entraînement ou une compétition est emmagasinée de 24 à 48 heures avant l'effort.

Quoi boire?

Boire beaucoup de liquide dans les heures précédant l"activité physique, surtout pour les efforts d'endurance.

S'assurer de boire 500ml d'eau dans les deux heures précedant l'activité physique.

À ÉVITER OU LIMITER

Les aliments gras
Fritures, viandes grasses, charcuteries, croustilles, crèmes
Ces aliments ralentissent la digestion et peuvent causer de l’inconfort. Les aliments tels que le beurre, le chocolat, la margarine, la mayonnaise, la vinaigrette et le beurre d’arachides peuvent être consommés, mais en petites quantités.

Les aliments riches en sucres concentrés
Bonbons, boissons gazeuses, gâteaux, sucreries, boissons fruitées
Ces aliments peuvent avoir des effets hypoglycémiants pouvant causer des étourdissements, de la fatigue précoce ou de la faiblesse.

Les aliments riches en fibres alimentaires
Légumineuses, tofu, grains entiers, fruits secs
Ces aliments peuvent causer de l’inconfort. À consommer selon sa tolérance personnelle.

Les aliments épicés ou gazogènes
Chili, Salsa, piments forts, chou, oignon, légumineuses
Ces aliments peuvent causer de l’inconfort. À consommer selon sa tolérance personnelle.

Les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool
Café, thé, cola, cacao, Guru, Base, bière et vin
Ces aliments peuvent avoir des effets déshydratants. L’alcool peut entraîner également une baisse de la concentration.

MÉMENTO

Les aliments riches en sucres concentrés
Si vous avez X heures avant un entraînement ou une compétition, il vous faut :
- X produits de céréaliers;
- X fruits;
- ½ X produits laitiers;
- ½ X viande et substitut.

IDÉES POUR LE DÎNER ET LE SOUPER

3 à 4 heures avant
1t de riz ou de pâtes
4oz de poulet ou dinde (viande blanche)
1t de légumes cuits à la vapeur
1 verre ( 250ml) de lait ou de yogourt
1 banane et 2 biscuits secs

2 à 3 heures avant
Pita-Pizza (1 grand pita + 1/4 de sauce tomate + 1/4 de fromage)
1 verre ( 250ml) de lait ou yogourt
1 fruit et/ou 1 galette à l’avoine

1 à 2 heures avant
Comme collation :
- muffin, biscuit ou galette maison et lait;
- bol de céréales;
- biscottes, crudités, fromage;
- ou fromage léger et fruits;
- barre de céréales et lait;
- lait au chocolat et biscuits secs;
- sandwich à la dinde, laitue romaine et lait;
- pita au thon avec crudités et yogourt.

3 - Pendant l'activité physique

Pendant l'entraînement ou la compétition, l'hydratation est primordiale. Même un tout début de déshydratation conduit à une baisse des performances.

Durant l’activité physique, l’hydratation est essentielle car même le plus petit début de déshydratation peut nuire à vos performances.

Quoi boire?

Boire régulièrement
De 150 à 350ml toutes les 20 minutes, dés le début de l’activité. Buvez davantage si vous transpirez abondamment et/ou si l’atmosphère est chaude et humide.

Il est important de boire selon un horaire régulier car l’exercice altère le mécanisme de la soif. Si vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté.

Pour une activité de moins de 1 heure, de l’eau suffit.

Pour une activité de plus de 1 heure, une boisson sucrée s’avère une source d’énergie et d’hydratation très utile. Un apport en glucides retarde l’apparition des symptômes de la fatigue et améliore la performance lors d’efforts prolongés.

Optez pour des boissons contenant de 4 à 8% de glucides (Gatorade, Allsport, Powerade). Ces boissons doivent contenir de 4 à 8% de glucose, polymère de glucose ou sucrose par 100 ml.

Quoi manger?

Entre deux efforts physique et entre deux épreuves lors d’une compétition, un apport d’énergie peut être pris sous forme solide :

- barres tendres, barres de fruits, raisins secs, bananes;
- se méfier des gâteaux, chocolats, autres sucreries trop concentrées en sucres et en matières grasses qui peuvent occasionner de l’inconfort, ralentir la digestion ou entraîner un état de fatigue prématuré chez certaines personnes.

CONSEILS MUSCLÉS POUR LES ATHLÈTES

Lors d’une journée de compétition, il faudra s’assurer d’avoir des collations de qualité accessibles que l’on pourra grignoter pendant les pauses entre les épreuves.

Prenez de préférence des collations non périssables et riches en glucides telles que :

- des céréales à déjeuner ou des muffins;
- des galettes ou des barres de type maison;
- des craquelins, des biscottes, du pain, un bagel;
- des fruits frais, en conserves ou séchés avec des noix;
- des crudités, des jus de fruits ou des légumes;
- du pouding prêt à manger.

4 - Après l'activité physique

Après une activité physique, la priorité est de se réhydrater (par des liquides), de refaire les réserves d'énergie des muscles (grâce à des glucides) et réparer les fibres musculaires endommagées par l'exercice (par des protéines).

Quoi boire?

Après une activité de courte durée, réhydratez vous en buvant de l’eau de préférence.

Lorsque l’activité a duré une heure ou plus et qu’elle a entraîné une sudation importante (attention, les nageurs, nageuses transpirent…dans l’eau), il faut aussi faire le plein d’électrolytes (sodium et potassium) et d’énergie.

Fiez vous à la couleur de votre urine, c’est un bon indicateur. Urine claire = hydratation correcte, urine foncée = déshydratation

Quoi manger?

Pour refaire les réserves d’énergie de vos muscles, il faut boire ou manger dans les 15 à 30 minutes suivant l’effort. Combinaison gagnante : mélange de glucides et de protéines dans une même collation.

Le repas qui suit l’effort doit être équilibré en donnant priorité aux aliments riches en glucides tout en incluant les bonnes sources de protéines.

CONSEILS MUSCLÉS POUR LES ATHLÈTES

Pour aider votre organisme à atteindre les performances que vous souhaitez atteindre, fournissez-lui les glucides et les protéines en consommant des aliments des listes suivantes.

Exemples d’aliments riches en glucides
*Lait, yogourt, fruits frais, fruits séchés, légumes et jus
*Pomme de terre, pâtes alimentaires, riz, couscous, pains
*Barres de céréales, bagels, gruau, céréales à déjeuner
*Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, fèves) et tofu

Exemples d’aliments riches en protéines
*lait, yogourt et fromage
*Viandes, volailles, poissons et œufs
*Noix et graines, beurre d’arachides, fèves de soja grillées
*Légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles, fèves) et tofu

Exemples d’aliments riches en sodium
*Jus de tomate ou de légumes, biscottes, noix salées, fromage
*Jambon, salsa, ketchup, sauce soja, marinades


Exemples d’aliments riches en potassium
*Lait, yogourt, orange, bananes, fraises, jus de fruits, noix
*Légumineuses, pommes de terre

IDÉES DE REPAS ÉQUILIBRÉS POUR UNE BONNE RÉCUPÉRATION

* Poulet et légumes sautés avec riz et jus
* Macaronis avec sauce à la viande et légumes, fromage
* Couscous de légumes et de pois chiches avec boisson de soja
* Salade de riz, saumon et concombre, yogourt aux fruits
* Sandwich aux œufs, jus de tomate et morceau de fromage
* Pita-Pizza (pita, salsa, jambon, poivrons, fromage) et fruits
* Omelette aux légumes et fromage, pain grillé
* Salade de légumineuses avec féta, épinards, tomate et pain
* Poisson poché servi avec riz et brocoli et un verre de lait
* Soupe aux lentilles, pain pita grillé et pouding de soja
* Sauté de bœuf et de légumes avec nouilles
* Spaghettis avec sauce, salade d’épinards et yogourt aux fruits
* Salade avec thon, laitue, tomate, fromage, olives et un muffin
* Tortillas de poulet, poivrons plus une mangue et un pudding au riz
* Lasagne avec fromage ricotta, épinards, tofu, sauce tomate aux légumes

Recettes faciles et économiques

Boisson style "Gatorade" à l'orange à consommer pendant l'entrainement

- 2,25l (2L + 1 tasse) d'eau
- 250ml (1 tasse) de jus d'orange non sucré
- 175ml (3/4 de tasse) de sucre blanc
- 1ml (1 pincée) de sel
Bien mélanger. Donne 2,5 litres de boisson à conserver au réfrigérateur.

Boisson de récupération des champions à consommer après l'entraînement

- 1/2 boîte de jus d'orange congelé non reconstitué
- 1,2 litre de lait
Vous pouvez faire de plus petites quantités (1/3 de tasse de jus d'orange non reconstitué + 500ml de lait) et les conserver au congélateur. Lorsque viendra la compétition, la boisson décongèle dans le sac de sport et sera prête à boire à la fin de l'épreuve.

Barres énergétiques sans cuisson (pour avant, pendant et après l'effort)

- 500ml (2t) de flocons de son ou céréales type All Bran
- 250ml (1t) de gruau à cuisson rapide
- 250ml (1t) de sirop de maïs ou de miel
- 180ml (3/4t) de lait écrémé en poudre
- 125ml (1/2t) de beurre d'arachides
- 125ml (1/2t) de graines de tournesol
- 125ml (1/2t) de raisins secs
- 125ml (1/2t) de canneberges séchées
- 125ml (1/2t) de noix de coco (facultatif)
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis étendre dans un moule. Réfrigérer avant de servir. Donne l'équivalent de 12 barres.

Déjeuner éclair (matins pressés) ou "shake"

- 250ml (1t) de jus d'orange
- 1 oeuf entier
- 1 banane
- 125ml (1/2t) de lait à 2%
- 45ml (3 c à table) de poudre de lait écrémé
Passer le tout au mélangeur et servir tout de suite.

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